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参考消息网报道，英国周刊《新科学家》网站近日发表题为《你想健康活到100岁吗？》的文章。卡罗琳·威廉姆斯的《你需要做这些练习》全文摘录如下： 没有哪个百岁老人说过“长寿的秘诀就是一直躺在沙发上”。但值得注意的是，世界各地的老年人很少提及严格的锻炼方案。相比之下，百岁老人倾向于在一生中定期进行适度的锻炼，例如散步、农耕和园艺。进化史提供了答案。尽管前面提到的“长寿运动计划”或不太适应现代生活方式，但科学家们从未停止寻找“最适合的运动强度和类型”。毫无疑问，“不锻炼”从来都不是正确的答案。全球每年至少有 390 万人过早死亡，缺乏锻炼还会显着增加患心脏病、中风和某些癌症等慢性疾病的风险。另一方面，适当的锻炼不仅可以延长寿命，还可以让你有更多的时间过上健康的生活。“多少运动才足够？”这个问题的大致答案 在人类进化史上就可以找到。现代狩猎采集生活方式最接近我们祖先的生活方式。他们每天步行约 11,000 至 20,000 步，并通过狩猎（即剪羊毛、挖掘和运输植物块茎）等活动完成“力量训练”。我在家里收集了物资。这个群体的人患西方常见慢性病的可能性较小。这可能是因为持续的活动有助于激活身体的综合实习生所有维护和修理机制。美国哈佛大学进化人类学家丹尼尔·利伯曼表示，运动和生理维持机制相互联系的原因是，在整个进化过程中，当我们运动时，我们推测这是由于参与身体修复的基因和参与运动的基因之间存在紧密的联系。维护已启用。如果我们长时间不运动，我们的身体就会逐渐减少这些功能以保存能量。运动“用进废退”的本质使得越来越多的研究人员认为运动不再是一种“抗衰老”策略，而是一种扭转因长期缺乏身体活动而导致的预期寿命下降的方法，从而延长健康寿命。英国伦敦国王学院运动机能学名誉教授、生理学博士诺曼·拉扎勒斯指出，“锻炼是一种可以减缓身体机能恶化的策略。”所以需要多少运动才能达到理想的效果？拉撒路认为，世界卫生组织的建议是基础。根据大规模流行病学研究，该组织建议成年人至少进行150至300分钟的中等强度体力活动（如快节奏的运动）。步行）或每周 75 至 150 分钟的高强度运动（例如跑步或山地自行车），再加上每周至少两天的力量训练。 65岁以上的人应该增加力量训练以及平衡和灵活性训练。锻炼肌肉不仅可以降低患癌症和中风的风险，提高脑力，更有效地燃烧脂肪，而且还有许多其他好处，甚至可能比有氧运动更有益于您的健康。重要的是，这些练习不一定要以系统训练的形式进行。任何需要体力或增加心脏强度的活动率是有益的，不需要一次全部完成。有证据表明，分次训练与一次长时间的结构化训练一样有效。来自西班牙纳瓦拉公立大学的 Michael Izquierdo 是 1 月份发表的《改善老年人健康和长寿的最佳体力活动建议全球共识》的主要作者，他认为世卫组织的建议对于指导人们降低疾病风险和延长寿命具有重要意义。但他补充说，这些建议可能不足以确保晚年的活力。他说：“大多数支持世卫组织建议的研究都集中在‘降低疾病风险和死亡率’，而不是‘维持自我护理能力’。”事实上，即使遵循基本建议，自我护理能力也不一定能保持，尤其是 65 岁以上的人。 “伊斯奎尔多说，人们应该从中年开始认真对待力量训练，同时考虑到力量训练长度和平衡。 30 岁以后，身体逐渐失去肌肉质量，其中快肌纤维（如帮助您从椅子上站起来所需的纤维）损失最快。如果不进行干预，这种力量和肌肉抵抗力的丧失会导致行走和站立困难，增加老年人跌倒和全因死亡率的风险。例如，研究表明握力不佳与寿命较短之间存在联系。但这并不意味着你需要加强你的双手。握力很容易测量，并且已被证明与主要肌肉群（尤其是腿部）的力量水平相关，因此它实际上是整体力量的指标。从中年开始，就要注重平衡训练。 2022 年的一项研究表明，51 岁至 75 岁的人如果不能单腿站立 10 秒，未来 10 年内死亡的风险会增加一倍。伊斯奎尔多说，自重练习，例如深蹲和平板支撑，是很好的开始选择，但因为它们会加速对于肌肉纤维的减肥，训练强度应逐渐增加，例如通过增加重量或使用阻力带，以有效抑制损失。澳大利亚悉尼大学的老年病学家玛丽亚·菲亚塔隆-辛格也建议进行爆发力训练。如果你比较敏捷，可以尝试跳步或快速压腿训练。在健身房使用个人最大体重的 80% 进行锻炼。这是因为爆发力训练增强了快肌纤维，减少了人体衰老过程中快肌纤维的损失。开始锻炼永远不会太晚。爆发力训练和阻力训练甚至可以帮助 90 岁以上体弱的老年人增强肌肉并提高他们独立站立和行走的能力。一般来说，衰老的身体有很多方法可以对抗功能退化。但 90 岁的狂热自行车爱好者拉扎勒斯提醒我们要理性。哪些运动（或任何其他运动）是有限制的r干预）可以做到。 “有些变化是我们无法控制的，”拉扎勒斯说。他以最大心率为例解释道：“公式是220减去年龄，而不是220减去年龄加上运动量。再多的运动也改变不了这个事实。”即使是精英运动员，无论训练多少，也会随着年龄的增长而失去肌肉质量、力量和心血管功能。正如伊斯奎尔多所说，我们必须将所有努力集中在“尽可能推迟死亡，保持年轻直到生命的尽头”。 （编辑/吴梅）
（点评人：王云海）
英国媒体文章：如何锻炼、健康生活到100岁？
进化史提供了答案。尽管上面提到的长寿运动项目虽然不太适合现代生活方式，但科学家们从未停止探索健康长寿所需的最佳运动强度和运动类型。现代狩猎采集生活方式最接近我们祖先的生活方式。他们每天步行约 11,000 至 20,000 步，并通过狩猎、攀爬、挖掘根类蔬菜以及将收集的物资带回家等活动完成力量训练。即使您根本不做那些需要体力活动或增加心率的活动也可能是有益的。
【细节】
避免误解，别让你的骨头默默“衰老”。
随着年龄的增长，骨质疏松症成为影响许多老年人的健康问题。北京协和医院临床营养科主任于康表示，中年人和50岁以上老年人每天钙的推荐摄入量为1000毫克。有骨质疏松病史或正在服用糖皮质激素或其他可能影响钙吸收的药物的人，可以在医生的监督下适度增加每日钙的摄入量。
【细节】
深秋的寒意正浓。医生警告谨防“情绪感冒”
医生警告必须科学区分秋季情绪波动。秋天时不时感到悲伤是一种正常的身体和情绪反应。但如果症状持续数天，影响生活，就应该关注精神疾病的预警信号，及时干预。失眠、早醒或嗜睡、食欲或体重突然变化以及神秘、无法解释的头痛或背痛都是阿托精神疾病的早期预警信号。徐学兵表示，如果自己的情绪问题经过自我调节后没有改善，就不要强迫自己去处理，寻求心理咨询……
【细节】