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随着十五大的全面展开，“全民的全国大会、惠及人民的全国大会”的理念愈发精彩。赛场内外，越来越多的市民借助第十五届全国锦标赛的氛围锻炼身体，开启“健康生活方式”。很多“零基础”健身者也有这样的疑问：“我应该选择什么类型的运动？”怎样才能在不伤害身体的情况下充分利用它呢？运动前后该如何饮食才能避免“浪费时间”？中山大学附属第六医院关节外科与运动医学科副院长、主任医师宋斌为大家制定了一套“适合初学者”的锻炼方法。选择练习对关节轻松的运动，例如快走、游泳或骑固定自行车等低强度有氧运动。靠墙深蹲、臀桥、平板支撑等，都是无氧力量练习。两者结合可以有效改善心血管健康并增加肌肉力量。我们建议每周进行三到五次有氧运动（例如快走、游泳或骑固定自行车），每次 30 到 45 分钟。这种类型的运动可以改善您的心血管健康，对膝盖和臀部的影响较小（尤其是游泳是一种“无冲击”运动），并且技术上的挑战性较小。适合超重人士的基础训练和入门练习。如果运动后您没有感到关节疼痛或肿胀，您可以酌情增加额外的训练次数。若有轻微不适，应减少频率或缩短持续时间。我们建议进行力量训练每周进行两到三次锻炼（靠墙深蹲、臀桥、平板支撑等）。一次选择 1 或 2 个动作，每个动作 3 组进行，每组保持 20 到 30 秒。力量训练的关键是增强肌肉并更好地支撑关节。但肌肉修复需要时间，训练过于频繁容易造成疲劳，给关节带来更大压力。我们建议两次培训之间间隔 1-2 天。孙膑告诫说，所有的锻炼都应该在关节不疼痛的前提下进行。如果运动过程中感到明显不适，应立即停止并调整计划。这是联合健康管理的基本原则。为什么有的人运动后体重会增加？科学规律的运动可以增强肌肉、改善体态，但如果忽视饮食控制，体脂率仍然偏高或者肌肉线条被隐藏，会大大降低效率。效果。要改善姿势，必须同时考虑肌肉力量和充足的身体脂肪。如果你体内脂肪过多，即使你增肌了，也会被脂肪覆盖，最终你会增肌。同时，额外的重量也增加了关节的负荷。体重每增加一公斤，膝关节就要多承受四公斤左右的压力，这对姿势调整没有帮助。那么为什么有些人练习得越多，体重就会增加呢？其实本质原因是“热量摄入>热量消耗”。主要有以下几种情况： – 运动后食欲增加：高强度运动后，能量消耗较多，饥饿感更加明显。如果此时摄入大量富含油脂和碳水化合物的食物（如奶茶或炸鸡），你摄入的热量可能是你通过运动消耗的热量的2到3倍。 ——补偿心理学：很多人会想：“我今天练习了很多，所以我可以吃更多。”例如，跑步30分钟大约燃烧200卡路里，而喝一杯奶茶大约燃烧350卡路里。如果你这样做，体重就会自然增加。 ——运动方法不当：只做力量训练而不做有氧运动，会减慢体内脂肪的流失。随着肌肉质量的增加，很容易产生一种你正在训练的错觉。健身是改善体态的有力工具，但想要控制体重、改善线条，就必须与饮食管理结合起来。 “管住你的嘴”和“迈开腿”同样重要。创建热间隙很重要。热身和伸展运动是必不可少的。运动前热身为什么需要运动？它是为了“热身”和“启动”你的身体。适当的热身可以提高心率，为剧烈运动做好准备，确保心脏、大脑、肌肉和关节的氧气供应，d防止运动时出现头晕、抽筋等意外。激活肌肉，减少肌肉反应缓慢造成的“力误差”，减轻关节负荷。增加关节活动度，促进关节液分泌，润滑软骨并减少摩擦。运动后为什么要拉伸？其主要功能是帮助身体恢复和保护灵活性。”缓解肌肉紧张，促进血液循环，促进代谢废物的排泄，减轻乳酸堆积引起的疼痛。维持关节的活动范围，缓解肌肉僵硬，避免影响姿势的受限运动（如臀部僵硬）。在保持关节灵活性和预防拉伤的同时，降低运动后受伤的风险，恢复肌肉弹性，减少痉挛、拉伤等意外。（刘莹莹，陈子英、刘善庆、张元泉）
（点评人：王云海）
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全民体育、全民体育、造福人民的理念不断深入人心。科学规律的运动会增强你的肌肉，更好地改善你的体态，但如果忽视饮食控制，你的体脂率会居高不下，或者你的肌肉线条会被隐藏，这样效果就会大打折扣。适当的热身可以提高心率，为剧烈运动做好准备，保证心脏、大脑、肌肉和关节的供氧，并防止运动时出现头晕、抽筋等意外。增加关节活动度，促进滑液分泌，润滑软骨并减少摩擦。维护…
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