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说到减肥，第一反应就是戒奶茶、杜糖、控油。这是许多人的深刻认识。有些人在餐桌上对富含糖分和脂肪的食物“极其谨慎”，但他们并不介意“加半勺盐”：“一点点盐就够了，最糟糕的就是喝两口水。” “我的血压正常，所以我不担心盐的问题。”然而，令人惊讶的是，盐实际上可以在幕后发挥作用，防止人们减肥或减脂。高盐饮食会“让你发胖”。 “盐吃多了只会口渴，为什么会发胖呢？”这是很多人问的问题。李东焕 南京市第二医院内分泌科副主任医师明确回应：“高盐饮食不仅会暂时造成身体水肿，长期来看还会增加体内脂肪，这是肥胖的独立危险因素。”这个结论并非没有根据。英国国家饮食和营养调查的数据分析表明，高盐摄入量与肥胖风险显着呈正相关，并且这种关联与总能量或含糖饮料摄入量无关。具体来说，每日食盐摄入量每增加1克，儿童肥胖风险增加28%，成人肥胖风险增加26%。另一项关于成人膳食钠摄入量与肥胖关系的荟萃分析进一步证实，高钠摄入量与体重指数（BMI）、体重、腰围和腹部肥胖等肥胖指标呈显着正相关。其中，通过24小时尿钠评估的钠摄入量与肥胖关系最为密切。那么如何盐会导致体重增加吗？李东焕从人体代谢机制的角度进行了解读。首先，富含盐的饮食直接刺激食欲。咸菜、酱油肉、培根等含盐量高的食物有“大米适宜性”，你最终可能在不知不觉中吃了大量的大米或增加了蔬菜的摄入量，而你的总热量摄入超过了标准值。这种情况是有可能发生的。 “很多人在吃泡菜时，会比平时多吃半碗米饭，这样长期下去，积累的热量自然会变大。”李东万说。其次，水钠潴留会造成“假性体重增加”。人体具有复杂的电解质平衡调节机制，当摄入过多的盐时，肾脏会排出较少的水，储存更多的水，以维持血液中钠浓度的稳定。这种水潴留导致的体重增加会很快出现，例如特别是如果您早上称体重，可能会比前一天增加 0.5 至 1 公斤。这种“水肥胖”可以通过减少盐摄入量来逐渐缓解，但反复、长时间的水钠潴留会增加人体的代谢负荷，间接影响脂肪代谢。更令人担忧的是，高盐饮食会影响激素水平，间接促进肥胖。 l 体内的肾素-血管紧张素-醛固酮系统。这个系统不仅干预血压的调节，还会影响脂肪细胞的分化和脂肪的合成，导致脂肪在腹部等部位堆积，形成腹部肥胖，而腹部肥胖则更难减掉。隐藏在日常饮食中的“看不见的盐” 大多数人想到高盐饮食时，首先想到的可能就是烹饪时添加的盐。但专家每天都提醒我们，我们摄入的盐只有一小部分来自于体内。om我们在烹饪过程中直接添加的盐。加工食品、调味品和餐饮菜肴中更是隐藏着更多的“隐形盐”，使其成为威胁健康的“隐形杀手”。 “世界卫生组织建议一个人每天食盐摄入量不超过5克，但我国居民日均食盐摄入量在10克左右，其中60%以上是隐形盐。”专家表示，很多人以为自己吃得“很少”，却不知不觉地摄入了大量“看不见的盐”。这个“看不见的盐”藏在哪里呢？在加工食品领域，零食是受隐形盐“影响最严重的领域”。薯片、辣条、汤、饼干和蜜饯等零食常常添加大量的盐以改善口感并延长保质期。儿童特别容易受到这些零食的诱惑。长期食用不仅会增加肥胖风险，还会产生诸如此类的疾病隐患就像成年后的高血压一样。酱油、蚝油、豆瓣酱、甜面酱等调味品中所含的“看不见的盐”也常常被忽视，味精、鸡精等都含有不同程度的钠。很多人在炒菜的时候会加酱油或者盐，或者加蚝油来提鲜，导致盐放得过多。 “一汤匙酱油约含盐1.6克，一汤匙蚝油约含盐1克。即使仅用这两种调味料烹调，盐浓度也可能超过标准值。”专家回忆道。外出就餐和旅途中也是高钠饮食的主要原因。饭店、火锅店、烤肉店等餐饮场所在烹调时常常添加大量的盐和含钠调味料以改善风味。此外，腌制食品如榨菜、咸蛋、咸肉、咸鱼等也含有由于生产过程中含有大量的盐，长期食用对健康极为不利。中国是高钠饮食最严重的国家之一。由于高钠饮食，它也是心血管疾病和死亡率最高的国家之一。高盐饮食的危害不仅仅是肥胖和高血压。江苏省中医院心内科副院长刘明提醒，肾脏是调节钠离子代谢的中枢器官。长期高盐摄入会增加过滤负荷，增加患肾炎、肾结石等肾脏疾病的风险，加速慢性肾脏病的进展。同时，高盐饮食会改变肠道菌群的平衡，减少有益细菌的数量和活性，引发肠道炎症反应并影响免疫功能。此外，研究表明高盐饮食会增加患胃癌、骨质疏松症和其他疾病的风险。科学减盐5招告别重口味面对无处不在的“盐虎”，如何科学有效减盐？专家提供五项实用建议，帮助您打造清淡口味并避免高盐带来的危险。第一个秘诀：定量用盐，精确控制用量。 “如果没有量化，你就无法控制它。减少盐消耗的第一步是了解你消耗了多少盐。”专家建议，家家户户都应该备有一个盐量勺，保证每天食盐总量不超过5克（大约小勺子大小）。注意控制煮的次数。如果一天准备几道菜，则每盘总共应加5克盐。第二件事不是减少盐，而是减少调味料的用量伊利。很多人可能会认为“盐少了，味道就差了”。事实上，使用天然调味料可以增强风味并减少对盐的依赖。专家建议烹饪时多用香料，如姜、蒜、洋葱、青椒、花椒等。添加醋、柠檬汁、番茄汁等酸性香料和调味料，充分发挥其独特的风味，增强食材本身的风味。另外，用蘑菇、海藻、西红柿等制作高汤时，用水代替部分高汤，可以制作出充满新鲜感和风味的菜肴。您还可以选择低盐酱油或比普通产品少盐30%左右的低盐酱油，这样可以在不牺牲风味的情况下有效减盐。第三个秘诀：小心“看不见的盐”，避免味道陷阱。学习识别食物中隐藏的盐并减少加工食品的消费。孩子应该尽量避免吃零食如薯片、辣条、方便面等换成水果、原味坚果等。年轻人应控制外卖、火锅、烧烤的频率，点餐时主动要求“少盐”、“少酱油”。老年人应减少吃榨菜、咸蛋、腊肉、豆腐等腌制品。第四个秘诀：学会阅读标签并明智购买。购买加工食品时，请养成注意盐含量并检查营养标签的习惯。考虑换算公式“1克钠≒2.54克食盐”，根据钠含量计算食物的盐浓度。我们来计算一下度数。第五招：逐渐减少盐，调节风味。人类的口味具有很强的适应性，因此突然减少盐的摄入量可能会令人不快。为了帮助您的味蕾逐渐适应清淡的味道，我们建议您采用逐渐减盐的方法，即减少盐的用量每周一点一点地加盐。同时，改变加盐的习惯也很重要。从锅中取出时添加盐可以帮助盐均匀地粘附在食物表面，从而使您可以使用更少的盐来获得相同的咸味效果。在烹饪过程的早期添加盐可以使盐更容易渗透到食物中，并且需要更多的盐才能尝到咸味。另外，为避免食盐过多，吃饭时不要加额外的酱油或盐，也不要将米饭与蔬菜汤混合。
（点评人：王云海）
高盐含量的食物会增加体重增加的机会。告别“重口味”的5个秘诀
不过，专家指出，烹饪时直接添加的盐量仅代表每日食盐摄入量的一部分。更多的隐形盐隐藏在加工食品、调味品和餐饮菜肴中，使其成为威胁健康的隐形杀手。很多人在炒菜的时候会加酱油或者盐，或者加蚝油来增加味道。酶的新鲜度降低，导致盐分过多。江苏省中医院心内科副院长刘明提醒，肾脏是调节钠离子代谢的中枢器官，因此长期高盐摄入会增加滤过负荷。
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